Uzturs: olas – lielisks pārtikas produkts riteņbraucējiem (23.04.2012)
Parasti olas tiek uzskatītas par labu olbaltumvielu avotu – un tā tas arī ir. Neliela vistas ola nodrošinās ar 6 gr labas kvalitātes olbaltumvielu. Tās gandrīz visas atrodas olas baltumā, bet, savukārt, dzeltenums ir bagāts ar holesterīnu, taukiem un E vitamīnu.
Pajautājiet jebkuram skolniekam un viņš atbildēs, ka olbaltumvielas ir nepieciešamas augšanai. Lai arī tavu kurpju izmērs gadiem var nemainīties, tas nenozīmē, ka esi pārstājis augt. Jaunas ādas, matu un nagu šūnas veidojas nepārtraukti – un tam ir vajadzīgas olbaltumvielas. Organisma šūnas nemainīgi sadalās un rodas no jauna.
Vingrinājumi šo procesu stimulē, palielinot olbaltumvielu vielmaiņu, un, nobraucot ar velosipēdu 80 -160 km, organisms visas olbaltumvielas zaudē.
Cik daudz vajag?
Sievietēm
ar aktīvu dzīvesveidu vajag aptuveni 66-80 gr olbaltumvielu dienā,
vīriešiem - 84-98 gramus. Četras mazas olas vai divi kumosi cāļa
gaļas, vai puslitrs piena ar tauku saturu 1,7% dos gandrīz 60
gramus olbaltumvielu, tādēļ nepieciešamo daudzumu uzņemt nav
grūti.
Bet olbaltumvielas nav tās, kas organismam ir vajadzīgas no pārtikas; daudz vairāk tam ir nepieciešamas olbaltumvielu mazākās vienības aminoskābes, no kurām olbaltumvielas veidojas. Ir 20 dažādas aminoskābes, kuras var būt vairākās kombinācijās, lai izveidotu simtiem dažādu olbaltumvielu. Lai izveidotos olbaltumviela, nepieciešamas ir visas divdesmit vienlaicīgi - ja vienas trūkst, gala produkta nav.
Tas ir tāpat kā ar velosipēdu ražotāju, kurš grib izgatavot 100 velosipēdus. Viņam vajag 100 rāmjus, 200 riteņus un 200 pedāļus, bet ja viņam ir tikai 80 sēdekļi, viņš savu darbu pabeigt nevar. Organisms var saražot 12 no 20 aminoskābēm, bet tam ir jāuzņem pārējās astoņas no pārtikas – tieši šajā vietā iesaistās olas, jo tās satur visas neaizstājamās aminoskābes.
Vēl viena olu priekšrocība ir izteiktā sāta sajūta – pārtikas produkta spējas apmierināt izsalkumu –, padarot vienkāršo olu par dabas visbagātāko lietošanai gatavu pārtikas produktu. Piemēram, ja jūs dodaties garā braucienā ar velosipēdu, ir svarīgi apēst kvalitatīvus, ogļhidrātiem bagātus produktus pietiekamā daudzumā pirms došanās ceļā un ņemt ogļhidrātus saturošus našķus līdzi, lai apēstu vēlāk.
Bet izplatīta reakcija uz maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu ir viegls reibonis un hipoglikēmija (cukura līmeņa strauja padziļināšanās). Risinājums ir nevis ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu, bet drīzāk uzņemt nedaudz vairāk olbaltumvielu. Šādas pārtikas sagremošana prasīs ilgāku laiku nekā vairums ogļhidrātu, bet tādējādi tas palīdzēs justies paēdušam ilgāku laiku un novērst hipoglikēmiju. Tādēļ tiem, kam garšo, vislabākā izvēle pirms gara brauciena ir brokastīs līdz ar ogļhidrātiem apēst arī dažas olas.
Par holesterīnu
Vienīgā problēma, kas saistās ar olu ēšanu, ir to augstais holesterīna saturs – cilvēki jums pastāstīs, ka iespējas piedzīvot sirdslēkmi ir lielākas nekā nokrist no velosipēda! Bet nebaidieties! Vairumam velosipēdistu, kam ir laba veselība, pārtika ar augstu holesterīna saturu ir mazākais iemesls, kas izraisa paaugstināta holesterīna līmeni asinīs; patiesais ienaidnieks ir piesātinātie un pārstrādātie (hidrogenētie) tauki.
Varētu pat teikt, ka tieši tauki vismaz 6 reizes vairāk palielina holesterīna uzkrāšanos asinsvados nekā ar holesterīnu bagātu pārtikas produktu lietošana. Tomēr, ja jums ir augsts holesterīna līmenis, diabēts vai ģimenē kādam ir bijusi sirdsslimība, ir svarīgi ierobežot holesterīna uzņemšanu. Pasaules Veselības organizācija iesaka ievērot holesterīna uzņemšanas robežu - 300 mg holesterīna dienā (viena vidēja lieluma ola satur 200 mg holesterīna).
Nav pārsteigums, ka olu uzturvielu kvalitāti ietekmē barība, ko dod dējējvistām. Tagad olu ieguve no vistām, kas dzīvo būros, nav likumīga, bet jaunais intensīvās ražošanas termins ir "kūtī dēta ola".
Ja esat norūpējies par dzīvnieku labturību, jums nav jāsatraucas. Šādā ražošanas sistēmā var ievietot tūkstošiem putnu vienā telpā – kur katram putnam ir piešķirta vieta, kas aptuveni atbilst A4 lapas izmēram.
Saskaņā ar Anglijas Augsnes asociācijas (Soil Asociation) standartiem bioloģiskajā saimniekošanas sistēmā iesaka turēt ganāmpulku ar 500 putniem, un tiem ir iespēja pastaigāties svaigā gaisā. Vistām dod organisku barību, un antibiotiku izmantošana ikdienā ir aizliegta.
Lion marķējums uz dažām Lielbritānijā ražotām olām ir drīzāk pārtikas nekaitīguma marķējums nevis attiecas uz dzīvnieku labturību. Tas vienkārši parāda to, ka vistas ir vakcinētas pret salmonellu. Atrodiet svaigas, īstu brīvo turēšanas apstākļu (kādu vietējo saimniecību, kur jūs varat redzēt, ka vistas skraida apkārt) vai SA sertificētas organiskās olas – to smaržas, kā arī uzturvērtības dēļ.
Dr Chris Fenn - sertificēta uztura speciāliste
